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【膠原蛋白】是什麼?了解7大功效及好處!流失後該如何補充?

眾所周知,從20歲開始,膠原蛋白就會以每年約1% 的比例逐漸減少,而皮膚亦會開始走下坡。因此不少人為了對抗衰老,便開始補充膠原蛋白。但究竟膠原蛋白是什麼?為什麼體內的膠原蛋白會流失?膠原蛋白的功效有哪些?本文將為大家逐一說明。

膠原蛋白(Collagen )是什麼?

膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質之一,佔全身蛋白質的30%。它主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸組成,是構成細胞和組織結構的重要成分1。現在已知的膠原蛋白共有28種類型,其中第1型膠原蛋白更是佔人體最高比例,高達90%。2

膠原蛋白主要存在於人體的結締組織中,如關節、皮膚和牙齦等。它提供結構支撐,並在細胞過程中發揮重要作用,包括組織修復、免疫反應、細胞信號傳遞和細胞遷移等。3

膠原蛋白的種類

膠原蛋白主要可分為以下種類:

第1型膠原蛋白(Type I Collagen):佔身體膠原蛋白90%,是皮膚、骨骼、牙齒和肌腱的主要成分,可幫助維持皮膚彈性和骨骼強度。

第2型膠原蛋白(Type II Collagen):主要存在於軟骨組織中,可幫助維持關節彈性和活動能力。

第3型膠原蛋白(Type III Collagen):常見於皮膚、血管壁和內臟器官,與第1型膠原蛋白結構相似並且共同存在,提供組織彈性和支撐。

第4型膠原蛋白 (Type IV Collagen)主要存在於組織間隙中,提供緩衝、潤滑的作用,可幫助活動順暢,亦具有保護作用。
第5型膠原蛋白 (Type V Collagen)分佈在許多結締組織中,與第1型膠原蛋白及第3型膠原蛋白發揮作用,多存於組織表面,如頭髮、牙齦組織等。

膠原蛋白的好處及功效

維持皮膚彈性和水潤度

膠原蛋白是皮膚的主要成分,能夠幫助維持皮膚的彈性和水潤度,減少皺紋和細紋的形成。

強化骨骼和關節健康

膠原蛋白能與鈣質結合形成骨骼,並幫助維持關節的彈性和活動能力,可預防骨質疏鬆和關節炎。

改善肌膚光澤

膠原蛋白能夠促進細胞再生,改善肌膚的光澤和質地,讓肌膚看起來更加年輕健康。

提升髮質和指甲強度

膠原蛋白可能夠增強頭髮和指甲的強度和彈性,預防脫髮和指甲脆弱。

幫助傷口癒合

膠原蛋白能夠刺激細胞分裂和組織修復,加快傷口的癒合過程。

維持心血管健康

膠原蛋白能夠幫助維持血管壁的彈性,預防動脈硬化和心血管疾病。

保護肌膚

膠原蛋白能在皮膚表面築起保護膜,有效防止水分流失,並減少紫外線帶來的傷害。

膠原蛋白流失的原因

年齡增長

從20歲開始,膠原蛋白每年大約會減少1%。隨著年齡增長,體內膠原蛋白的合成速度逐漸減慢,而分解速度則加快,導致膠原蛋白在組織中的含量逐漸降低,尤其是在皮膚、關節和骨骼等部位。

長期紫外線照射

紫外線會破壞膠原蛋白纖維並加速其分解,長時間暴露在陽光下會加快膠原蛋白的流失。

生活習慣

過多攝取精製澱粉和糖分、吸煙、飲酒以及營養不良等,也會加速膠原蛋白的分解,使膠原蛋白流失得更快。

疾病和藥物

某些疾病和藥物會影響體內膠原蛋白的合成,例如骨質疏鬆症、關節炎、糖尿病以及長期使用類固醇等,都會導致膠原蛋白的流失。

荷爾蒙變化

荷爾蒙亦會影響膠原蛋白的合成與分解,尢其是更年期的婦女,會大量流失膠原蛋白。

如何增加膠原蛋白的攝取?

已知道膠原蛋白會隨時間流失,到底有沒有方法補充膠原蛋白呢?其實我們可以透過兩種主要方法增加膠原蛋白:透過飲食攝取及服用膠原蛋白補充劑。

透過飲食攝取

許多人認為,多吃含有膠原蛋白的食物,如豬腳、雞爪、魚皮等,就可以補充膠原蛋白。然而,事實並非如此。這些食物的膠原蛋白是一種大分子蛋白質,難以被人體直接吸收,而且通常脂肪含量較高,多吃容易導致肥胖。因此,不建議通過大量食用含有膠原蛋白的食物來補充膠原蛋白。相反,維生素C是合成膠原蛋白的重要輔酶,因此可多吃富含維生素C的食物,如柑橘類水果、番石榴、金奇異果、士多啤梨、西蘭花、菠菜等,促進膠原蛋白再生。

服用膠原蛋白補充劑

市面上有多種形式的膠原蛋白補充劑,包括膠囊、粉末和液體等,多為水解膠原蛋白,即是膠原蛋白已經分解成小肽或氨基酸小分子,更容易被人體吸收。在選擇膠原蛋白補充劑時,應優先選擇分子量較小的膠原蛋白,並經過認證的產品,確保質量可靠。此外,應注意膠原蛋白的含量,並根據個人需求選擇合適的劑量。

補充膠原蛋白的最佳時機?

根據營養師的建議,早上空腹時胃酸分泌較多,有利於膠原蛋白的消化和吸收。此外,空腹時沒有其他食物阻礙,膠原蛋白被分解後能夠更快被吸收。另外,睡前1至2個小時是皮膚成長的黃金時期,此時補充膠原蛋白有助於夜間皮膚的修復和再生。

膠原蛋白保健品有副作用嗎?

膠原蛋白屬於蛋白質的一種,目前尚未有研究表明食用膠原蛋白會導致嚴重的副作用。但由於每個人的體質不同,如果你對動物蛋白過敏,可能會出現過敏反應。因此,在使用膠原蛋白補充產品和攝取膠原蛋白豐富的食物之前,建議先諮詢醫生的意見。此外,在服用膠原蛋白補充劑時,要注意每日攝取量,不要過量食用,一般建議每日攝取5,000毫克至12,000毫克即可。

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但需注意,因每個人的身體狀況都有所不同,建議在接受膠原增生療程前先接受專業醫療專家評估,再根據你的個人情況、需求,以及風險來判斷你是否適合療程。

備注

  1. Mitchell, G. (1986). Connective and support tissue. Medical Physiology, 31–33. https://doi.org/10.1016/b978-0-409-10727-2.50009-x
  2. Naomi, R., Ridzuan, P. M., & Bahari, H. (2021). Current insights into collagen type I. Polymers, 13(16), 2642. https://doi.org/10.3390/polym13162642
  3. Levine, M. (2010). Collagen synthesis, genetic diseases, and scurvy. Topics in Dental Biochemistry, 101–112. https://doi.org/10.1007/978-3-540-88116-2_7
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